「瞑想」、「マインドフルネス」といった言葉を、みなさんはご存知でしょうか？
テレビや本などでも取り上げられることが多くなっていますので、１度は聞いたことがある人もいますよね。
実はこの「瞑想」、グーグルやアップル、フェイスブックなどの超一流企業や、ミランダ・カー、レディー・ガガといった誰もが知っている海外セレブも取り組んでいたりするんです！
ただ、ほとんどの人は興味がなく、「そんなもん知るかー。」という感じですよね。
僕の場合は、たまたま瞑想がテレビで特集されているのを見て興味本位で瞑想の本を読んだところ、とても魅力的な内容だったので社会人になってから瞑想をするようになりました！
なので、今回は全然知らない方にも少しでも興味をもってもらえればと思い、下記について簡単にご紹介します。
・瞑想とは何なのか
・瞑想をやるメリット
・瞑想のやり方
本記事を読んで少しでも興味が湧きましたら、新しい毎日の習慣に「瞑想」を、ぜひとも取り入れてみてください！
目次
１．瞑想ってなに？
まずそもそも「瞑想ってなに？」と思う人がほとんどですよね。
「あぐらかいて、ぶつぶつ唱えるやつでしょ？」とか思う人もいるかもしれません。
瞑想といっても、ヴィパッサナー瞑想(マインドフルネス瞑想と同義)やエイブラハム瞑想と、いくつか種類はあるのですが、本記事はマインドフルネス瞑想についてまとめています。
導入部分で書きました、企業や著名人などが行っている瞑想も、この「マインドフルネス瞑想」です。
ではマインドフルネス瞑想とは何か？
マインドフルネス瞑想
⇒ ”今” という瞬間に常に注意を向けて、評価や判断をせずに、あるがままに観察しながら瞑想すること。
いまいちしっくりこないですね。（笑）
要は、普段あたまを駆け巡っている
「今日何しようかな～。」
とか
「仕事であんな失敗してしまった～、へこむわ～」
といった考えを巡らせたりしないで、“今”に注意を向けることをいいます。
この”今”とは自分自身のカラダの感覚のことで、呼吸や、地面についている足裏の感覚など様々です。
雑念を取っ払い、カラダの感覚に注意を向けることで、自然と深い落ち着きと集中を感じる事が出来ます。
そして”評価や判断をせず”とは、瞑想中に
「雑念だらけでだめだ～。」
「今日は集中できてるな。」
といった思考を巡らせないことです。
瞑想している状態というのは、
「何もせず、今、存在していることをただ感じている状態」
なんです。
現代の生活では、電車に乗ればいろんな広告が目に入り、SNSを開けば友達のリアルタイムな情報が入ってきて、常に思考が働くような状態になっていますよね。
増えすぎた情報がいつでもどこでも入ってくるようになったせいで、脳を休めることが難しくなり、気疲れしてしまう人が増えています。
なので、現代の生活では
・「何もしない、自分だけの状態」をもつこと。
・自分自身に精神的なエネルギーをチャージすること。
この２点が大変重要になってきます。
マインドフルネス瞑想とは、この２点を達成でき、生産性のある生活を送る手助けになるものなんです！
２．瞑想することで得られるメリット【効果】
瞑想で得られるメリットは意外にもたくさんあります。
メリット
- 思考が整理され、頭がさえる。
- ストレスや疲れが軽減される。
- ネガティブな思考が軽減する。
- 集中力が高まる。
- イライラといった感情をコントロールできる。
まず、「今」に意識する時間が増えるので、思考が整理されます。
ストレスを感じるような思考も、その分減るので、ものごとの考え方、受け止め方が前向きになっていき、ネガティブな思考が軽減されます。
そして、瞑想は１つのことに集中する練習にもなるので、日常生活でも目の前のことに意識を集中しやすくなります。
瞑想の気づきによって無意識になることに慣れてくると、少し離れたところから俯瞰して自分の感情を見ることが出来るようになり、
「さっきのことで、まだいらいらしている」
と気づけると、感情に振り回されなくなります。
瞑想のメリットは、このようにたくさんあるんですが、期待しすぎるとそれが執着となって瞑想が深まらなくなってしまうので注意しましょう！
また、あくまでも日常的に瞑想を続けた人が得れるメリットであって、続かない瞑想には意味がありません。
効果を得たいなと思われた人は、毎日１分の瞑想でもいいので習慣化させましょう！
３．瞑想の方法、やり方(マインドフルネス瞑想)
瞑想というと「床の上に座り、例のややこしい脚の組み方で行うもの」と想像する人が多いんじゃないでしょうか？
確かに最も安定する瞑想姿勢であるらしいのですが今回は、電車の中でも、股関節が固い人でも、膝が悪い人でも、誰にでも出来るやり方をご紹介します。
とてもシンプルで簡単です。
ただ姿勢を正し、呼吸に意識を集中するだけでいいんです。
そして、まずは”１日１分”でもいいので習慣化させることが大事！
同じ場所、同じ時間でやることをルール付けすると習慣化させやすいです。
マインドフルネス瞑想のやり方、方法
(椅子でも地面に座ってもOKです。)
- 背筋をまっすぐに伸ばす。
- 手は肩の緊張を招かない場所に置く。(手の平の向きなどは自由)
- 目は半眼(目はつむっていない薄目)の状態。
- 呼吸は基本的に鼻から息を吸い、鼻からゆっくり吐く。
慣れないうちは、１分間でOKです！
①背筋をまっすぐに伸ばす。(最も大切。)
胸が広がり、呼吸がしやすくなる。
下腹が軽く引き締まることで、内臓や神経が整う。
②手は肩の緊張を招かない場所に置く。
膝や太ももの上、あるいはお腹の前あたりが一般的で、手のひらは上向き、下向きどちらでもOK！
③目は半眼の状態で行う。
目とまぶたの力を抜いてリラックスさせ、半分ほどまぶたを落として、斜め下45度あたりに視線を落とします。
もっと目がくつろぐポイントがあれば、そこに視線を向けても構いません。
焦点は合わせず、意識を視覚以外の感覚に向けます。
④呼吸は基本的に鼻から息を吸い、鼻からゆっくり吐く。
呼吸は、口は使わずに鼻を使って腹式呼吸です。
より瞑想に集中するためのポイントは以下の通りです。
瞑想に集中するためのポイント
・瞑想に入る前に数回深呼吸しておくと、より集中して瞑想を行うことが出来る。
・瞑想中、ざわつく心を沈めたいときは、ゆっくりと息を吐くのが、おすすめ。
⇒吐く息はリラックスの神経(副交感神経)とつながっているので、ゆっくり吐くことを意識すると、心が静かになりやすい。
・雑念に気づいたら、受け流し、お腹か鼻先の感覚に意識を向ける。
僕の場合だと、
「お腹がふくらむ～、縮む～」
あるいは
「息を吸っている～、吐いている～」
などと頭の中で言葉にしながら行い、自分の集中しやすいやり方でやったりしています。
意外と瞑想のやり方って簡単じゃないですか？
興味がある方はぜひ実践してみてください！(^^)/
４．瞑想をもっと知りたい方におすすめの本
瞑想について、さらに詳しく知りたいなと思ってくれた人は、ここに紹介する本をぜひとも読んでみてください。
1分間瞑想法
本記事内容は、この本を参考に書いています。
瞑想初心者にも読みやすいですし、タイトルに反して内容が意外と豊富です！
「思考を整える瞑想法」、「身体を整える瞑想法」など、いろいろな側面で瞑想をいかせる方法や考え方が書かれています。
マインドフルネス瞑想に興味を持った方は、読んで損はないと思います！
続いて
一瞬で自己肯定を上げる瞑想法
瞑想のやり方はもちろんのこと、自分や周りの人に対して肯定する気持ち、そして、「ありのままの自分」を受け入れる大切さが書かれています。
何度も読んでいるうちに瞑想の集中力は増しますし、自己肯定の気持ちも上がるはずです！
普段の生活で悩みを抱え込みやすい人には、ぜひ読んでもらいたい１本です！
番外編(ただ座って瞑想するのが難しい人向け)
ただ座って瞑想するのが苦手な人も、中にはいると思います。
そんな人には、ポーズをとって、体の動きと呼吸に集中し、瞑想効果を高めることが出来る「ヨガ」をおすすめします！
最近ではヨガに通っているという女子も増えてますよね。
ただヨガ教室に、いきなり通う勇気なんてない。でも、ちょっとやり方知りたいなという人には、こちらの本をおすすめします！
自律神経どこでもリセット！ ずぼらヨガ
この本は全て漫画構成で書かれており、ヨガについて全く知識がない人でも非常に読みやすく、飽きさせない内容となっています。
どこでも簡単に出来るヨガを多数紹介していますので、気を張らずにヨガ入門できる本です！
まとめ
僕たちは四六時中考え事をして、ストレスや緊張を無意識に感じています。
ただ、瞑想をすると、そういった思考と距離ができるので、悩みやストレスを軽減することが出来るんです！
みなさんも、心が煮詰まったとき、なにもする気がしなくなったときなどは、ただ感じるだけの時間をもってみてもいいのではないでしょうか。( ^ω^ )
